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PUA Lifestyle => Fitness => Mensaje iniciado por: Aldebaran en Febrero 21, 2011, 02:49:52 pm
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Básico
Entrenamiento cardio vascular
Bien la mayoría de la gente que hacemos o hemos hecho pesas siempre hemos oído que hay que complementar el levantamiento de pesas con ejercicio cardio vascular, la pregunta es:
Como hacerlo correctamente sin perder musculo?
el primer punto a tratar es cuando hacer cardio si antes o después de las pesas?
La periodización del ejercicio (ya hablare de esto en otro post)
Bien todo depende de nuestro objetivo global
Si queremos crecer muscular mente hablando, lo más viable es hacer pesas y luego cardio ya que estudios demuestran que esto dispara la hormona de crecimiento y se resume en mayores ganancias musculares.
Si queremos quemar la mayor grasa posible es hacerlo muy temprano y en ayunas. (Preferentemente un día de descanso sin pesas o dejar al menos 8hrs de descanso para después hacer pesas).
Bien ahora aquí esta como se debe entrenar cardio vascularmente sin perder musculo
Es recomendable al menos permanecer un mes en cada nivel para eso necesitaremos 2 cosas:
Conocer nuestro ritmo cardiaco en reposo y un monitor de ritmo cardiaco(los polar son económicos)
1.- conocer nuestro ritmo cardiaco en reposo:
Con dos dedos en el cuello por 10 sgs localizar nuestro pulso y contar los latidos por 10sgs cuando ya hayamos localizado nuestro pulso, multiplicaremos los latidos por seis y ese será nuestro ritmo cardiaco en reposo siglas RCR (también podemos sacar esto con nuestro monitor de ritmo cardiaco vean el manual del que tengan o compren para saber el funcionamiento de este.
2.-calcular nuestro máximo ritmo cardiaco MRC porcentual para cada nivel de entrenamiento:
Esto lo hacemos
220 – edad mas RCR x máximo ritmo cardiaco a trabajar (60% etc.)
Nivel 1
Tiempo 12min
Intensidad MRC 50 a 65
Calentamiento 3 min (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo de ese nivel por 3min)
Enfriamiento tres (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Nivel 2
Tiempo 18min
Intensidad MRC 50 a 65
Calentamiento 3 min (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo de ese nivel por 3min)
Enfriamiento tres (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Nivel 3
Tiempo 24min
Intensidad MRC 50 a 65
Calentamiento 3 min (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo de ese nivel por 3min)
Enfriamiento tres (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Nivel 4
Tiempo 12min
Intensidad MRC 65 a 75
Calentamiento 3 min (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo de ese nivel por 3min)
Enfriamiento tres (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Nivel 5
Tiempo 18min
Intensidad MRC 65 a 75
Calentamiento 3 min (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo de ese nivel por 3min)
Enfriamiento tres (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Nivel6
Tiempo 24min
Intensidad MRC 65 a 75
Calentamiento 3 min (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo de ese nivel por 3min)
Enfriamiento tres (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Intervalos
Nivel 7
12 segmentos de 30 segundos
30sgs trotar 30 sgs correr hacerlo 12 veces
Nivel8
18 segmentos de 30sgs
Nivel 9
24 seg de 30sgs
Después de el nivel 9 se puede repetir nivel 7,8y 9 pero con segmentos de un minuto.
Notas:
Cada tres niveles calcular nuestro ritmo cardiaco en reposo y así verificar que son menos los latidos en reposo para recalcular los siguientes niveles con las instrucciones ya dadas.
Fuente conocimiento personal al tener un diplomado de spinning
Este entrenamiento lo puedes hacer en tu actividad cardio vascular preferida.
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buen post alde, pero que pinche desmadre!!
Bueno, ya llevo orgullosamente 1 mes completito en el gym, empece una semana con ejercicios variados de acondicionamiento, y las tres semanas después fueron para trabajar zonas en especifico.
pero bueeno, le comente al instructor del gym lo que queria hacer (fisico bien definido y estetico), y me comento que despues de un mes es necesario dedicar un dia completo al ejercicio aerobico, por lo menos 3 veces a la semana.
así que mi plan es este:
un dia, rutina de brazo y pecho, en la mañana, con 20 minutos de bicicleta al final
segundo dia, rutinas de hombro y espalda, con 20 minutos de bici
tercer dia, ir a correr
y asi, toda la semana en ciclos, solo descansar domingos...
otra cosa que me comentaron, es que las rutinas para abdomen, es recomendable hacerlas del diario, así que es lo que hago de momento.
de la alimentación , de eso aun no se que pedo, si puedes darte el tiempo para postear algo referente estaría genial
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