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Pectorales poderosos
DEO:
En este post colocare algunos de los mejores ejercicios para tener unos pectorales impresionantes, con una completa descripción de como se deben realizar
DEO:
Press de Banca
* Echate en una banca plana y conserva los pies en el piso o levanta las piernas y deja descansar los muslos en tus abdominales. La segunda variación es especialmente para personas que tienden a levantar la espalda inferior cuando suben la barra. Levanta la barra del soporte y agarra la barra un poco menos que dos hombros anchos de distancia entre tus manos. La distancia perfecta es un poco menos que la de codo a codo cuando la parte superior de los brazos están en una línea. Exhala cuando levantes la barra desde el soporte del press de banca. Comienza con los codos extendidos, pero los músculos de los brazos deben permanecer sosteniendo las articulaciones de los codos. Codos y barra tienen que moverse en una línea vertical con los hombros durante todo el ejercicio. Mantén los hombros abajo, muy cerca del banco y nunca eleves los hombros cuando empujes el peso arriba. Conserva tu cabeza, trasero y la espalda inferior en el banco durante todo el ejercicio. Elevar la espalda inferior es una forma muy mala y puede dejar lesiones en la espalda.
* Baja la barra hasta que toque el pecho e inhala lentamente. El movimiento hacia abajo tiene que ser un poco más lento que el movimiento hacia arriba. ( aproximadamente 3 segundos ) Mantén los hombros abajo y asegúrate de bajar la barra en una línea vertical con los codos y los hombros. No dejes que la barra rebote en tu pecho.
* Presiona la barra nuevamente arriba y exhala al mismo tiempo. El movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Mantén tus hombros muy cerca del banco cuando presiones el peso otra vez arriba y frena el movimiento antes de que llegues al punto más alto.Si extiendes los codos demasiado lejos, puedes lastimar tus codos.
Lo que NO se debe hacer:
* No eleves los hombros, la espalda inferior y trasero.
* Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?
* No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".
* Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales. Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.
* Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.
DEO:
PULLOVER
* Échate en un banco plano y agarra la barra por encima con ambas manos Brazos verticales, separa tus manos con una distancia de un pie. La cabeza debe estar muy cerca del final de la banca y los pies deben permanecer en el piso durante todo el ejercicio.
* Baja la barra por detrás de la cabeza, dobla los brazos e inhala. Asegúrate que tus codos mantengan su distancia cuando bajes la barra.( los brazos superiores permanecen paralelos) Muévete lentamente y concéntrate, baja la pesa lo más lejos y cómodo que sea para las articulaciones de tus hombros. El movimiento hacia abajo es un poco más lento que el movimiento hacia arriba. ( aproximadamente 3 segundos) Doblar los brazos no es necesario, pero usualmente hace que el ejercicio sea más confortable.
* Tirar de la barra otra vez hacia arriba por la misma ruta por donde la bajaste y exhala lentamente. El movimiento hacia arriba puede ser un poco más rápido que el movimiento hacia abajo (aproximadamente 2 segundos) Detente cuando tus brazos estén verticales. Asegúrate de no elevar tu espalda inferior y si no te sientes cómodo con tus hombros,
no bajes demasiado el peso o evita este ejercicio en lo absoluto.
DEO:
pectoral en contractor
* Siéntate en la máquina contractora con la espalda plana sobre el espaldar. Si el asiento se puede ajustar, ajusta lo de manera que la parte superior de tus brazos estén horizontales. Algunas máquinas contractoras no tienen apoyo para codos / antebrazos. En lugar de eso solo tienen manijas. Si utilizas uno de estos, asegúrate que tus manos, codos y hombros siempre se muevan en una capa horizontal. No dejes que tus codos cuelguen! Es muy importante que mantengas tus hombros bajo y atrás cerca del espaldar
durante todo el ejercicio. Dejar la espalda plana en el espaldar.
* Empuja las palancas juntas en frente de ti y exhala al mismo tiempo. Apretando los músculos de tu pecho. Algunas personas les gusta mantener esta posición por unos segundos. (debido a la intensidad de la contracción - buena para la definición ) No olvides que no debes empujar los hombros hacia delante. Mantén la espalda plana en el espaldar.
* Poco a poco lleva los brazos de nuevo a la posición inicial e inhala.
DEO:
LAGARTIJAS
* Coloca tus manos en el piso y extiende los brazos. Las puntas de tus dedos deben apuntar hacia delante. Distancia entre las manos: Más o menos de 1,5 a 2 hombros anchos. (la distancia perfecta = un hombro ancho + 2 antebrazos ) Mantén los abdominales firmes durante todo el ejercicio. No ahueques tu espalda, no dejes que tus caderas cuelguen. Conserva las piernas juntas y endereza tus rodillas. Si no puedes hacer más de una repetición, intenta hacer tus flexiones con las piernas dobladas y rodillas en el suelo. Mantén los hombros en alto durante todo el ejercicio. No encojas tus hombros hacia delante cuando llegues al punto más alto del ejercicio.
* Baja tu pecho hacia el piso e inhala lentamente. No olvides de mantener tus abdominales firmes. Tocar el piso primero con las rodillas o las caderas esta mal. Cuando se mira el ejercicio de lado, los hombros deben moverse en una línea con los antebrazos. Abre los codos hacia los lados cuando bajes - no hacia atrás.
* Luego empújate hacia arriba y exhala al mismo tiempo. No encojas los hombros hacia adelante cuando alcances el punto más alto del ejercicio.
* Mantén tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio y no dejes colgar tus caderas. No encojas los hombros hacia adelante cuando alcances el punto más alto del ejercicio
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