Autor Tema: los Basicos: entrenamiento cardio vascular  (Leído 2058 veces)

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los Basicos: entrenamiento cardio vascular
« en: Febrero 21, 2011, 02:49:52 pm »
Básico
Entrenamiento cardio vascular
Bien la mayoría de la gente que hacemos o hemos hecho pesas siempre hemos oído que hay que complementar el levantamiento de pesas con ejercicio cardio vascular, la pregunta es:
Como hacerlo correctamente sin perder musculo?
el primer punto a tratar  es cuando hacer cardio si antes o después de las pesas?
La periodización del ejercicio (ya hablare de esto en otro post)

Bien todo depende de nuestro objetivo global
Si queremos crecer muscular mente hablando, lo más viable es hacer pesas y luego cardio ya que estudios demuestran que esto dispara la hormona de crecimiento y se resume en mayores ganancias musculares.

Si queremos  quemar la mayor  grasa posible es hacerlo muy temprano y en ayunas.                                  (Preferentemente   un día  de descanso sin pesas o dejar al menos 8hrs de descanso para después hacer  pesas).

Bien ahora aquí esta como se debe entrenar cardio vascularmente sin perder musculo
Es recomendable  al menos permanecer un  mes en cada nivel para eso necesitaremos 2 cosas:
Conocer nuestro ritmo cardiaco en reposo y un monitor de ritmo cardiaco(los polar son económicos)
1.-   conocer nuestro  ritmo cardiaco en reposo:
Con dos dedos en el cuello por 10 sgs localizar nuestro pulso y contar los latidos por 10sgs cuando ya hayamos  localizado nuestro pulso, multiplicaremos los latidos por seis y ese será nuestro ritmo cardiaco en reposo siglas RCR  (también podemos sacar esto con nuestro monitor de ritmo cardiaco vean el manual del que tengan o compren para saber el funcionamiento de este.

2.-calcular nuestro máximo ritmo cardiaco MRC porcentual para cada nivel de entrenamiento:
Esto lo hacemos

220 – edad  mas  RCR x máximo ritmo cardiaco a trabajar (60% etc.)

Nivel 1
Tiempo 12min
Intensidad MRC 50 a 65
Calentamiento 3 min    (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo  de ese nivel por  3min)
Enfriamiento tres           (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)

Nivel 2
Tiempo 18min
Intensidad MRC 50 a 65
Calentamiento 3 min    (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo  de ese nivel por  3min)
Enfriamiento tres           (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)
Nivel 3
Tiempo 24min
Intensidad MRC 50 a 65
Calentamiento 3 min    (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo  de ese nivel por  3min)
Enfriamiento tres           (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)

Nivel 4
Tiempo 12min
Intensidad MRC  65 a 75
Calentamiento 3 min    (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo  de ese nivel por  3min)
Enfriamiento tres           (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)

Nivel 5
Tiempo 18min
Intensidad MRC  65 a 75
Calentamiento 3 min    (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo  de ese nivel por  3min)
Enfriamiento tres           (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)

Nivel6
Tiempo 24min
Intensidad MRC  65 a 75
Calentamiento 3 min    (estar en un ritmo MRC menor al del trabajo  de ese nivel por  3min)
Enfriamiento tres           (enfriar 3 mins después de terminar con el nivel asignado)

Intervalos

Nivel 7
12 segmentos de 30 segundos
30sgs trotar 30 sgs correr hacerlo 12 veces

Nivel8
18 segmentos de 30sgs

Nivel 9
24 seg de 30sgs

Después de el  nivel 9 se puede  repetir nivel 7,8y 9 pero con segmentos de un minuto.

Notas:
Cada tres niveles calcular nuestro ritmo cardiaco en reposo y así verificar que son menos los latidos  en reposo para recalcular los siguientes niveles con las instrucciones ya dadas.

Fuente conocimiento personal al tener un diplomado de spinning

Este entrenamiento lo puedes hacer en tu actividad cardio vascular preferida.

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Re: los Basicos: entrenamiento cardio vascular
« Respuesta #1 en: Marzo 05, 2011, 08:10:08 pm »
buen post alde, pero que pinche desmadre!!

Bueno, ya llevo orgullosamente 1 mes completito en el gym, empece una semana con ejercicios variados de acondicionamiento, y las tres semanas después fueron para trabajar zonas en especifico.

pero bueeno, le comente al instructor del gym lo que queria hacer (fisico bien definido y estetico), y me comento que despues de un mes es necesario dedicar un dia completo al ejercicio aerobico, por lo menos 3 veces a la semana.

así que mi plan es este:

un dia, rutina de brazo y pecho, en la mañana, con 20 minutos de bicicleta al final
segundo dia, rutinas de hombro y espalda, con 20 minutos de bici
tercer dia, ir a correr

y asi, toda la semana en ciclos, solo descansar domingos...

otra cosa que me comentaron, es que las rutinas para abdomen, es recomendable hacerlas del diario, así que es lo que hago de momento.

de la alimentación , de eso aun no se que pedo, si puedes darte el tiempo para postear algo referente estaría genial

 8)
You’ve got a pussy
I have a dick (ah!)
So, what’s the problem?
Let’s do it quick!

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